Wees de man met de hamer te slim af, drink koolhydraten

Tijdens de jongste editie van de Ten Miles in Antwerpen was de man met de hamer bijzonder actief. Hij velde de ene na de andere deelnemer. Nochtans had dit slagveld kunnen worden vermeden als de lopers de simpele regel van onze sportarts hadden, opgevolgd: nuttig, als je maag het toelaat, 60 gram koolhydraten per loopuur.

EEN DRANKSCHEMA

Eindelijk is het zover, je kan langer dan 60 minuten aan één stuk lopen. Je hebt het goede tempo gevonden om niet buiten adem te geraken. Je beschikt over de ideale loopschoenen die niet te veel maar ook vooral niet te weinig steun geven. Je loopkledij zit als gegoten en helpt je om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Je hebt een parcours ontdekt doorheen een mooi natuurlijk kader. Je hebt… ja, je hebt alles tot in de puntjes onder controle tot… je besluit nog een beetje langer te lopen, en nog een beetje, en dan gaat plotseling het licht uit. Je spieren beginnen te verkrampen, je benen doen pijn, of beter, ze staan op ontploffen. Een beetje sneller ademen helpt echt niet, het tempo moet naar beneden. Wat zeg ik? Je bevindt je weer in de beginfase van het ‘Start to run’-programma. Je wandelt. Je onderneemt na een poosje opnieuw een looppoging om meteen te besluiten dat wandelen misschien toch wel de veiligste optie is om thuis te geraken. Eens thuis moet er dringend gegeten, gedronken en gerust worden. Ja, je had alles tot in de puntjes onder controle (en dat kan snel weer zo zijn) alleen komt er nog een puntje bij om in het oog te houden. Een drankschema om tijdens het lopen niet te veel, maar ook niet te weinig vocht en koolhydraten op te nemen, zodat de spieren genoeg energie krijgen en jou niet in de steek laten. Het nuttigen van een sportdrank die suikers of koolhydraten bevat -juist voor en tijdens een loopsessie die minstens 60 minuten duurt- kan de gemiddelde loopsnelheid verhogen en uitputting voorkomen.



DE OPTIMALE HOEVEELHEID KOOLHYDRATEN

Tijdens het lopen blijken sportdranken en gewoon water even snel de maag te verlaten en zich naar de dunne darm te begeven. In de dunne darm -en dus niet in de maag- worden de suikers via de darmwand in de bloedbaan opgenomen om zich dan naar onder meer de spieren te begeven. Des te meer koolhydraten je in de sportdrank kunt verdragen, des te beter het effect op je prestatie zal zijn. Maar let op, als je te veel koolhydraten inneemt, zal er extra vocht in de maag vanuit de omliggende weefsels worden aangetrokken en dit zorgt voor maagproblemen en diarree. De juiste concentratie is voor iedere persoon anders. Om het risico op maagproblemen te beperken bevatten de meeste commerciële sportdranken tussen de 6 en 8% koolhydraten bevatten. Uit een onderzoek tijdens een inspanning van twee uur, bleek een sportdrank met 12% koolhydraten bij 70% van de atleten voor maagproblemen te zorgen, terwijl een sportdrank met 6% koolhydraten slechts bij 20% van de atleten maagklachten opleverde. Het kan dus wel een beetje zoeken zijn om de optimale concentratie te vinden.



60 gram koolhydraten per uur

Hoe geraken onze koolhydraten nu zo snel mogelijk in de dunne darm? De snelheid waarmee de maag zich zal ledigen, hangt af van de hoeveelheid vocht dat zich in de maag bevindt. En spijtig genoeg, hoe groter het vochtvolume in de maag, hoe sneller de maag zich zal ledigen. De maag zal zich normaal van vloeistof ontdoen met een snelheid van 10 ml per minuut. Als je nu voor het lopen een kleine 600 ml sportdrank tot je neemt en dan elke 20 minuten nog eens 145 ml dan blijkt de maag dit echter te doen tegen 20 ml per minuut. Zo maar eventjes een verdubbeling. Maar begin maar eens te lopen met 600 ml vocht in je maag! Gelukkig blijkt een volume van 300 ml ook al voordelen op te leveren. Om de man met de hamer te snel af te zijn, spreken we het volgende af. Drink 10 minuten voor aanvang van je training of wedstrijd 300 ml (tot 600ml) sportdrank (% koolhydraten zo hoog als je kunt verdragen) en vul de koolhydraten tijdens het lopen regelmatig aan. Indien mogelijk 60 gram koolhydraten per uur. Voor een sportdrank met 8 gram koolhydraten per 100 ml (= 8%) komt dit neer op 750 ml per uur of dus een 7-tal slokken om de 15 minuten. Verdraag je een sportdrank van slechts 6%, dan zal je 1 liter per uur moeten drinken om aan 60 gram koolhydraten te komen.


Gelukkig lijkt het ingewikkelder dan het is en oefening baart kunst. Maar als we hiermee die venijnige, vernederende krampen een hak kunnen zetten, dan is het zeker de moeite waard.                 


                                                                                                                   

lees ook

Van de zetel tot de finish van een halve marathon: deel 1

Van de ene op de andere dag bekruipt jou de drang om een halve marathon te lopen. Slechts één probleem, je conditie is…

Training Joggen

Wees de man met de hamer te slim af, drink koolhydraten

Tijdens de jongste editie van de Ten Miles in Antwerpen was de man met de hamer bijzonder actief. Hij velde de ene na de…

Gezondheid Voeding

Vier eenvoudige weetjes om efficiënter te trainen

Een doordacht bewegingsschema zal ervoor zorgen dat de kans op blessures minimaal blijft. Tegelijkertijd ligt in deze planmatige…

Training Trainingsschema

Runraad: de ideale loopkledij

Wat is goede loopkledij? Natuurlijk is er niets mis met een losse shirt of een gewone trainingsbroek. Maar als je voor het…

Joggen Benodigdheden Training

This text is set by default and is suitable for edit in real time. By default the drag and drop core feature will allow you to position it anywhere on the site. Get creative, Make Web.