Wat kan en mag ik eten en drinken voor, tijdens en na het sporten?

Ben jij iemand die de ene maand heel intensief sport en dan weer wat minder? Omdat het gewoon niet uitkomt met je planning, werk of het gezin?
Pas jij dan ook je voeding en/of drank aan? Alles hangt natuurlijk af van wanneer je gaat sporten, hoe lang en intensief dat zal verlopen. Wat je doelstelling van het sporten is. Wat de weersomstandigheden op dat moment zijn. En of er nog rekening moet gehouden worden met randvoorwaarden (sport je voor je plezier, om af te vallen of om je conditie te verbeteren?). Lees alles hierover in dit artikel. Zit je nog op je 'honger' hierna? Schrijf je dan binnenkort in voor onze interessante Webinar! Binnenkort meer info hierover ;-).

Wat is nodig om goed te presteren?

Opdat sporten leuk zou blijven:

  • moet je lichaam beschikken over voldoende brandstof en vocht,
  • let je best een beetje op de verteerbaarheid, de timing en de hygiëne van de maaltijden.
    Want zonder brandstof vallen, uitdrogen of maagdarmongemakken kunnen de pret behoorlijk bederven.

1. BRANDSTOF

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen tijdens het sporten.

Wat? Koolhydraten vinden we in brood, granen, rijst, deegwaren, aardappelen, knolgroenten, zoet rijp fruit, sport- en frisdranken, snoep- en energierepen, … .

Waarom? Na de vertering door het maagdarmkanaal komen de koolhydraten in de bloedbaan terecht. En belanden ze in de spieren en de lever. Waar ze worden opgeslagen als glycogeen
Als het lichaam ze nodig heeft als brandstof worden ze ingezet. Als de voorraden op zijn, zal vermoeidheid optreden en zakt het prestatieniveau. Door tijdens inspanning koolhydraten te eten/drinken kan de vermoeidheid worden uitgesteld. Vooral tijdens inspanningen van meer dan 2 uur kan het tussentijds aanvullen met koolhydraten de prestatie verbeteren.

Waarom niet? Een teveel aan koolhydraten kan maag-darmproblemen veroorzaken. Heb je ongemakken; test dan wat ongemakken veroorzaakt. Gezien de verteerbaarheid ook een rol speelt.

Hoe? De hoeveelheid koolhydraten die je zou moeten eten/drinken is afhankelijk van de inspanning. De soort koolhydraten is ook afhankelijk van de soort inspanning. In de tabel staat een overzicht van het gebruik van koolhydraten tijdens inspanning.
Als de inspanning minder dan 1 uur duurt, hebben koolhydraten tussendoor weinig nut.
Wanneer de inspanning een uur duurt dan is er effect te verwachten. Hoe langer de inspanning duurt, hoe groter de koolhydraatbehoefte.
Bij inspanningen van meer dan 2 uur wordt het type koolhydraat ook heel belangrijk. Als er maar één type koolhydraat in je drank zit, dan kun je er maximaal 60 gram per uur van gebruiken. Wanneer je een drank gebruikt die twee soorten koolhydraten (glucose en fructose) bevat dan kun je tot 90 gram per uur opnemen. Inname van grotere hoeveelheden moet getest worden!
Hou je niet zo van zoet, dan kan je ook de laatste maaltijd voor het sporten meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen gebruiken en hoef je tijdens het sporten enkel water te drinken. Lukt perfect voor wie niet langer dan 1u30 sport.

Wanneer? Je hebt extra koolhydraten enkel nodig als de inspanning lang duurt of aan een grote intensiteit plaats heeft. Het is ook belangrijk om de inname van koolhydraten te trainen zodat je lichaam eraan kan wennen.
Wie sport om af te vallen vraagt beter een gedetailleerd plan voor de koolhydraatinname aan een sportdiëtist.



2. koelvloeistof


Water is uiterst belangrijk voor de regeling van onze lichaamstemperatuur. Als die te veel stijgt (>40°C) dan is dat schadelijk voor de gezondheid.

Doordat je water kan verdampen (zweten), koel je af.
Zorg er ook voor dat je niet uitgedroogd gaat sporten (zeker bij warm en vochtig weer). Dit is niet gezond en je prestatie zal niet bijster goed zijn. Dat merk je al op een start to run (5 km) en het wordt alleen maar erger naarmate de inspanning intenser wordt of langer duurt.

Wat? Als je minder dan een uur gaat sporten volstaat water. Duurt het langer dan is er best ook wat zout en suiker bij. Samen zorgen ze voor een snelle vochtopname.
Een isotone sportdrank is handig voor wie veel zweet en meer dan 1 u gaat sporten bij warm weer.
Het zorgt voor een snel herstel van het verloren lichaamsvocht en voorkomt krampen.

Waarom? Hoe sneller de vochtverliezen terug worden aangevuld, hoe beter. Je voorkomt er prestatiedaling, misselijkheid en hoofdpijn mee.

Wanneer? Voldoende drinken voor, tijdens en na het sporten is heel belangrijk.
Bij warm weer (> 25°C) ga je dit best controleren door je te wegen voor en na het sporten. Het verschil in kg moet je in liter uitdrinken alvorens te gaan slapen (vb -1,5 kg = minstens 1,5 l extra drinken). Ook het nagaan van de kleur van de urine kan helpen om te weten of je voldoende drinkt.
Quasi kleur- en geurloos wijst op voldoende drinken. Donker van kleur (zoals appelsap) en sterk van geur wijst op te weinig drinken.
Probeer na het sporten zo snel mogelijk de vochtbalans te herstellen. En zeker voor het slapen gaan. Dan kan je de volgende dag weer normaal starten.
Wie er niet in slaagt om tijdens het sporten te drinken kan ook proberen om net voor de start veel te drinken (vb 500-750 ml).

3. HERSTEL

Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd.
Wie op herstel let voorkomt blessures en overtraining en maakt veel vlugger progressie.

Wat? Herstellen is verliezen terug aanvullen en microscopische schade herstellen opdat die niet erger kan worden. We spreken dan over het heraanvullen van verloren vocht, glycogeen en eventueel zout. Kleine reparaties aan pezen, ligamenten en spieren doe je via de eiwitinname (melkproducten, vlees, vis, soja, peulvruchten, noten, …).

Wanneer? Herstellingen gebeuren best zo snel mogelijk na de beschadiging of het verlies. Men spreekt van een tijdsbestek van 2 u. Bijgevolg is timing van de maaltijden na een inspanning essentieel.


SAMENGEVAT


Heb jij de 'smaak' te pakken en wil jij graag nog meer weten hierover?
Binnenkort organiseren wij speciaal voor jullie interessante Webinars! Ik zou zeggen,  hou onze kanalen goed in de gaten om jouw inschrijving vast te leggen! ;-). 



                                                                                                                   

lees ook

Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

Voeding

Lachen op de Kale Berg: over doelen stellen en de kracht van onze hersenen

Ik rits mijn oranje 3-seconden-Quechua-tent open. Het blauw van de hemel en het zonlicht lacht me toe. De krekels zijn ook…

Wielrennen Training

MON VENTOUX: ZO MAAK JE DEZE BERG ÉCHT DE JOUWE!

Wat een leuke woordspeling toch, Mon Ventoux: Mijn Ventoux, Mijn Mythische berg. Ben jij aangemeld om hem op 11 september…

Wielrennen Fietsen

Wat kan en mag ik eten en drinken voor, tijdens en na het sporten?

Ben jij iemand die de ene maand heel intensief sport en dan weer wat minder? Omdat het gewoon niet uitkomt met je planning,…

Voeding