Vier eenvoudige weetjes om efficiënter te trainen

Een doordacht bewegingsschema zal ervoor zorgen dat de kans op blessures minimaal blijft. Tegelijkertijd ligt in deze planmatige aanpak ook een belangrijke sleutel voor prestatieverbetering. Een juiste afwisseling van inspanning en herstel zal het trainingseffect optimaliseren. Vaak zijn sporters jammer genoeg ongeduldig en volgen zware trainingen elkaar in snel tempo op waardoor de verhoopte progressie uitblijft. Met slechts een aantal basisprincipes uit de trainingsleer weet je zo je eigen ideale trainingsschema op te stellen.

1. het overloadprincipe

Het overloadprincipe stelt dat een trainingsprikkel voldoende intensief moet zijn om een oefeneffect te veroorzaken. Zo zijn de vereisten voor een gezondheidsloopje geringer dan wanneer je je prestaties wilt verbeteren. Hetzelfde principe stelt ook dat de belasting progressief en systematisch moet toenemen. Continu aan dezelfde intensiteit blijven trainen zal zorgen voor het behoud van je conditie, maar verdere progressie wordt enkel geboekt als ook de belasting toeneemt.

2. Specificiteitsprincipe

Het oefeneffect is maximaal als de spieren zo specifiek mogelijk belast worden. Dit betekent nogal logisch dat je best looptrainingen inplant als je een 10 miles voor ogen hebt en fietstrainingen indien je de Ventoux wilt beklimmen. Maar dit betekent ook dat je min of meer moet trainen in die hartslagzones waarin je moet presteren. Wil je een marathon lopen dan heb je vooral baat bij trage duurlopen. Plan je een fietsevent met de nodige hellingen, dan moet je af en toe ook eens in het rood gaan.

3. supercompensatie

Een groot woord dat alleen lijkt weggelegd voor de professionele atleten. Vergis je niet: ook jij doet telkens na een inspanning aan supercompensatie. Dit heeft te maken met de fysiologische processen die iedereen doormaakt tijdens en na een inspanning

  • Fase 1: inspanning/belasting zorgt voor energieverbruik en vermoeidheid.
  • Fase 2: herstel. De energiereserves worden aangevuld, de afvalstoffen afgevoerd, ons prestatieniveau neemt opnieuw toe tot het beginniveau.
  • Fase 3: supercompensatie. Eens we volledig hersteld zijn, neemt het prestatieniveau nog een beetje verder toe. Dit is het trainingseffect.
  • Fase 4: terugkeer naar het oorspronkelijke prestatieniveau als niet voldoende snel een volgende trainingsprikkel volgt.   


  • Het is dus niet moeilijk te begrijpen dat een juiste opeenvolging van trainingsprikkels zal zorgen voor een belangrijke prestatieverbetering. Als het herstel onvoldoende wordt gerespecteerd, loert overbelasting of overtraining om de hoek, zoals afgebeeld in onderstaande afbeelding.



    Hoe lang je moet rusten, varieert van een 12-tal uur voor lichte inspanningen tot 3 dagen na een zware wedstrijd. Bovendien bestaan tal van methoden om het herstel actief te bevorderen.

    4. principe van de verminderde meeropbrengst

    Jammer, maar helaas. Hoe goed we ook trainen, het trainingseffect is geplafonneerd. Naarmate we langer trainen, zal de progressie steeds kleiner worden, alvorens ze volledig stagneert ter hoogte van wat we ons ‘genetisch potentieel’ noemen. Niet iedereen is gemaakt om prestaties op topsportniveau neer te zetten. 

    Respecteer deze vier principes en je haalt een pak meer resultaat uit je trainingen. Succes!


                                                                                                                       

    lees ook

    Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

    Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

    Voeding

    Lachen op de Kale Berg: over doelen stellen en de kracht van onze hersenen

    Ik rits mijn oranje 3-seconden-Quechua-tent open. Het blauw van de hemel en het zonlicht lacht me toe. De krekels zijn ook…

    Wielrennen Training

    MON VENTOUX: ZO MAAK JE DEZE BERG ÉCHT DE JOUWE!

    Wat een leuke woordspeling toch, Mon Ventoux: Mijn Ventoux, Mijn Mythische berg. Ben jij aangemeld om hem op 11 september…

    Wielrennen Fietsen

    Wat kan en mag ik eten en drinken voor, tijdens en na het sporten?

    Ben jij iemand die de ene maand heel intensief sport en dan weer wat minder? Omdat het gewoon niet uitkomt met je planning,…

    Voeding