Sport en mijn gewicht: mythes en feiten

Niet iedereen is gezegend met een ideaal figuur of lichaamsgewicht. Voor sommigen is het zelfs een motivatie om te gaan sporten. Maar hoe zit dat dan met je voeding? De basis is steeds de voedingsdriehoek; daar wijken we niet van af. 
Of je nu je dagelijkse energie-inname opeet gespreid over 3 of 6 maaltijden; het heeft geen impact op je gewicht of eetlust MAAR neem je door meer of minder maaltijden te eten meer of minder energie op dan heeft het wel impact op je gewicht. Want een hogere energie-inname dan je verbruikt, zal je gewicht langzaamaan doen toenemen en een lagere inname dan je verbruikt, zal je gewicht doen afnemen. Hoe krijg je je gewicht op peil? 

ik wil meer wegen

Een bekend gezegde is: “spieren wegen meer dan vet.” Dit klopt inderdaad en laten we dan ook beginnen met mensen die wat meer willen wegen en/of wat meer spiermassa wensen. Meer spiermassa verkrijg je door aan krachttraining te doen in combinatie met aangepaste voeding. Door enkel meer eiwitten te eten, zonder aan krachttraining te doen, zal je niet in spiermassa toenemen. Tijdens een krachttraining beschadig je de spier wat tijdens de herstelperiode terug wordt hersteld. Letten op herstel is dan ook het toverwoord! Je spier zal zich zodanig proberen te weren zodat hij dezelfde belasting volgende keren wél aankan. Bij een correcte krachttraining neemt de spier dan toe in volume. Een mix van eiwitten en koolhydraten heeft een grote positieve impact op de eiwitsynthese – de aanmaak van de spiermassa. Een beetje extra vet kan, maar dan gaat de voorkeur uit naar de gezonde (onverzadigde) vetten. Noten en vette vis zijn ideaal. Meer vet opnemen dan je verbruikt leidt namelijk tot vetstockage wat niet gezond is in grote aantallen. Weet wel dat een dun speklaagje als isolatie zeker aan te raden is (tegen de kou, duwen, porren en schokken)! Ga ook voor 6 eetmomenten. Dan ben je zeker dat je voldoende energie opneemt en je sport met voldoende energiereserve zodat je tijdens het sporten geen roofbouw pleegt. 
Binnen de 2 u na het sporten mag je genieten van een maaltijd met voldoende koolhydraten en eiwit om de lege energiedepots terug te vullen en voldoende substraat aan te brengen voor spieraanmaak.


ik wil minder wegen

Sporten dient in deze situatie om de reserves aan te spreken. Ga dus niet vooraf sportdrank drinken of extra zoetigheid eten want dan gebruikt het lichaam de beschikbare suikers uit de bloedbaan als energiebron tijdens het sporten en spreekt het niet de reserves aan.
Beter is het om dan iets meer complexe koolhydraten (brood, aardappelen, rijst, deegwaren of granen) te eten bij de hoofdmaaltijden voorafgaand aan de inspanning. Dan zitten de glycogeendepots vol en moet het lichaam deze aanspreken.
Speel met de timing van de maaltijden opdat deze kunnen ingezet worden voor herstel en zorg dat er voldoende eiwit in zit.
Tijdens de inspanning blijven we bij water want de reservoirs zitten vol en moeten tijdens het sporten leeg gemaakt worden.
Het is ook goed om korte cardiotrainingen (zachtjes opklimmen over 1 week van 30 naar 60 minuten) ook eens voorafgaand aan het ontbijt te doen omdat dan meer vetreserves worden gemobiliseerd.
Het ontbijt dat daarop volgt heeft best een lage glycemische index zodat de vetverbranding nog even verder gaat.
Ga ook voor voldoende eiwit voor het slapengaan opdat tijdens de nacht de eiwitsynthese gewoon doorloopt. Zo loop je veel minder kans op blessures. En wie z’n spiermassa intact houdt krijgt ook geen daling van de energiebehoefte tijdens het gewichtsreductieproces. Ook het jojo-effect hou je daarmee op een afstand. Je krijgt een mooier figuur en je voelt je fitter.
Af en toe naast de cardio ook wat duurkracht trainen zorgt ervoor dat de prikkel er is om de spiermassa in stand te houden. En gebruik dan zuivel of noten als tussendoortje zodat het resulteert in meer spieren.

SIDENOTE: "IK GA SPORTEN, WANT IK WIL AFVALLEn."

Aan alle mensen die zich ooit betrapt hebben op deze uitspraak: bedoel je dan dat je graag wat vetreserves wilt verliezen? Op de buik, in het gezicht, armen, noem maar op. Jammer genoeg is het niet zo eenvoudig als dat het uit onze mond rolt.
Duurtraining, herhaaldelijke sportieve inspanning, het energieverbruik per sessie – wat afhankelijk is van duur en de intensiteit – en het gebruikte energiesubstraat speelt een rol bij het verlies van je vetreserves. De gouden regel blijft nog steeds zeer eenvoudig als je wil afvallen door je (vet)reserves aan te spreken: Verbruik meer energie dan dat je inneemt. Met andere woorden: voeding is cruciaal en sportieve beweging is ondersteunend.




in een notendop:                                               

Verstandig vermageren kan als je

- Minimum 1500 kcal/dag of 25 kcal/kg opeet.
- Je een optimaal voedingsgedrag hebt, d.w.z.
       ◦ gebruik dagelijks 3 hoofdmaaltijden,
       ◦ grijp niet elke gelegenheid aan om te eten,
       ◦ ga niet winkelen met een lege maag,
       ◦ eet aan tafel : met bordje, zonder TV of krant.
- Zorg voor verzadiging, m.a.w.
       eet langzaam en kauw goed
      ◦ eet vezelrijk
      ◦  drink voldoende water
      ◦ eet voldoende complexe koolhydraten.

- Maak verstandige voedingsmiddelenkeuzes:
     ◦ breng voldoende variatie in je voeding
     ◦ eet vetarm en vermijdt energierijke voeding.


Hulp nodig? Contacteer een sportdiëtist!
Praktische voorbeelden, tips en tricks volgen in het Webinar.
Stuur alvast je vragen door en we behandelen deze met veel plezier!


                                                                                                                   

lees ook

Deel 2: Guido Everaert bereidt zich voor op zijn eerste marathon

Het kleinste ‘bobooke’ zorgt voor onrust in mijn kop. Elk lichamelijk ongemak, hoe klein ook, is de voorbode van onheilspellende…

Joggen Training

wat doet koude met je lichaam?

Nu de temperaturen toch heel wat lager zijn moeten we misschien eens gaan kijken hoe je lopen bij koud weer best aanpakt.…

Joggen Training

Krachttraining, wat is dat precies?

Krachttraining mag niet ontbreken in je trainingsschema. Of je nu loopt, fiets, triatleet bent,... het is en blijft belangrijk.…

Training

Sport en mijn gewicht: mythes en feiten

Niet iedereen is gezegend met een ideaal figuur of lichaamsgewicht. Voor sommigen is het zelfs een motivatie om te gaan…

Gezondheid Voeding Training