Lachen op de Kale Berg: over doelen stellen en de kracht van onze hersenen

Ik rits mijn oranje 3-seconden-Quechua-tent open. Het blauw van de hemel en het zonlicht lacht me toe. De krekels zijn ook al wakker en maken het Provence-gevoel helemaal af. Ik strompel de tent uit. Gelukkig heeft mijn luchtmatras het gehouden deze nacht, maar helemaal tip top voelt mijn lichaam nu ook niet aan. Ik kijk achterom. Daar ligt ie al. Le Géant de Provence, Le Mont Ventoux. ‘Zou er daar boven al veel wind staan?! Hier beneden is het zeer rustig alvast, ooh ik heb er zin in!’ “Goeiemorgen Bert, goed geslapen? Klaar om de berg aan te vallen!?” “Eerst een koffieke, Jens.”, zegt Bert. Ok, even wakker worden inderdaad, kan geen kwaad, goed ontbijten, klaar maken, opwarmen, en dan knallen. Doel vandaag: Ventoux oprijden onder de 1 uur en 30 minuten, realistisch maar toch heel uitdagend voor mij!

Enkele jaren geleden was ik met een bevriend koppel met Sporta naar de Mon(t) Ventoux vertrokken. Ik had een zeer duidelijk doel voor ogen, een tijdsdoel dus. Bert ook: de Ventoux op geraken zonder te stoppen, het was zijn eerste keer en hij wist niet goed wat te verwachten. Een concreet doel voor ogen hebben is de basis om dat gevecht met die kale berg aan te gaan. Dus hieronder neem ik je even mee in de wetenschap achter het stellen van doelen en geef ik je op het einde nog een makkelijke doch verrassende tip mee.

Voor vertrek: taakdoel stellen

Je kan verschillende mogelijke doelen hebben als je met Sporta meegaat om de Mont Ventoux te veroveren. Ik had een duidelijke eindtijd voor ogen om de top de bereiken. Sommige zullen eerder als doel een bepaalde plaats op de ranking hebben of sneller willen zijn dan vrienden of vriendinnen. Sommige onder jullie willen vooral de berg opgeraken, de plaats of de tijd maakt weinig uit, of anderen hebben als doel om te genieten en vooral veel te kunnen rondkijken tijdens de beklimming. Anderen zeggen dat ze vooral ‘gewoon hun best gaan doen’. Dit zijn allemaal perfect mogelijke doelen, maar op welk soort doel focus je nu best.

Zo weten we uit onderzoek dat concrete tijdsdoelen stellen beter werkt en mensen dus beter doet presteren, dan als ze het doel hebben om ‘hun best te doen’. Doelen waarin je je vergelijkt met anderen kunnen minder goed zijn voor je motivatie op langere termijn want deze zijn niet altijd even makkelijk te halen. De simpele reden is dat je geen controle hebt over wat anderen doen. Stel nu dat dit jaar Remco Evenepoel ook aan de start staat, dan lijkt me het doel om te winnen ineens ver weg, ook al heb je nog zo hard getraind. Maar je kan bijvoorbeeld ook in de laatste kilometer lek rijden, waardoor je ineens tien plaatsen verliest. Je hebt dus weinig controle over wat we in de sportpsychologie ‘resultaatsdoelen’ noemen.

Je hebt enkel controle over jezelf. Daarom is het beter om op andere soort doelen te focussen. Dit zijn de taakdoelen. Taakdoelen draaien volledig om een vergelijking met jezelf. Je wilt als wielrenner je eigen prestatie verbeteren, en je kunt bijvoorbeeld vergelijken met een tijd van jezelf een jaar geleden of een richttijd gebaseerd op andere beklimmingen. Deze doelen worden dus gesteld zonder rekening te houden met de prestaties van anderen. Daarom was mijn doel om onder de 1 uur 30 minuten te geraken, ooit had ik de Ventoux al eens opgereden in 1 uur 40 minuten.

TIJDENS DE BEKLIMMING: STEL DOELEN OP KORTE TERMIJN. 

Waarom? Kortetermijndoelen zijn iets beter te overzien dan doelen op langere termijn. Als je beneden aan de voet staat, lijkt de top van de Ventoux eindeloos, en tijdens de beklimming kan het wel eens voelen alsof die top maar niet dichterbij komt. Daarom vormen korte termijn doelen de tussenstappen die nodig zijn om je langetermijndoel (de top bereiken) te halen.

Kortetermijndoelen worden door sommige renners ook tijdens de koers gebruikt. Zij delen ook het langetermijndoel (de finish) op in meer overzienbare deeldoelen. In het tv-programma Het huis legde Wout van Aert het uit als volgt: ‘Ik leg mijn finish telkens in de volgende bocht. Het is koersen tot die bocht, en als je de bocht uitkomt, koers je tot de volgende bocht.’ En dat kan jij ook doen. Leg tussendoelen op je weg naar de top, de volgende bocht, de eerste bevoorrading, Chalet Reynard, enzovoort. En focus je vooral op deze deeldoelen. Dat maakt het makkelijker te overzien. Ook Jens Voigt, de koning van de ontsnapping jaren geleden deed het: ‘Tijdens wedstrijden heb ik een vaste tactiek. Ik misleid mezelf om langer vol te houden door heel kleine doelen te stellen: de volgende boom, een halve kilometer, de volgende wegmarkering, nog één ronde. En dat dan blijven herhalen.’ 

TIJDENS DE ZOVEELSTE STEILE BOCHT IN HET BOS: LACHEN!

Dan stel je een plan op: hoe ga je dat doel nu halen? Dat plan kan je ook de ‘gedragsdoelen’ noemen. Ze verwijzen dus naar hoe iemand de taakdoelen (onder een bepaalde tijd) kan behalen en daardoor ook eventueel de resultaatdoelen (winnen). Daardoor zijn ‘gedragdsdoelen’ vaak een beschrijving van de procedure die gevolgd moet worden op korte termijn. Het zijn alle kleine stapjes richting de grotere taak- of resultaatdoelen.

Welke stapjes kan je nemen? Je kent het misschien wel, gedachten zoals ‘dju ik heb te weinig getraind’, ‘die gaat veel sneller als ik, pfff’, ‘oh dit begint pijn te doen!!’, ‘nog zooo ver!’, ‘grrr, waarom wou ik dit doen?!’. Telkens als je deze gedachten opmerkt kan je deze gedachten zo veel mogelijk proberen om te draaien naar taakgerichte gedachten: ‘Cadans bewaren van 90!’, ‘Even doorbijten tot die volgende bocht’, ‘Trek en duw, trek en duw!’. Jazeker, je kan gerust jezelf zo toespreken, want onderzoek toont aan dat je hierdoor zware inspanningen effectief langer volhoudt! Maar wat je vooral niet mag vergeten te doen is: lachen!

Lachen? Waarom is dat dan zo belangrijk?
Onderzoekers vonden dat mensen bij een zware inspanning automatisch meer gingen fronsen en op de tanden bijten.Onderzoekers aan de universiteit van Amsterdam ontdekten dat deelnemers die ze bewust lieten lachen, ipv fronsen, tijdens het fietsen gemiddeld een lagere score gaven op hun gevoel van inspanning. Dat wil zeggen: als ze lachten zagen ze minder af!⁣⁣ Hoe fijn is dat! Nu nog enkel aan denken om te lachen tijdens het afzien op de steile stroken in het bos of op de laatste 5 kilometer als het wind op kop is. Daarom heb ik zelf wel eens een smiley groot op mijn arm of pols getekend, als reminder om te lachen als ik het wat moeilijk kreeg. Dus dat is misschien nog wel de makkelijkste tip: teken een smiley op je arm, plak een smiley op je bovenbuis van je fiets, ergens waar je het ziet. En lach dan op de fiets, het kan je gevoel van inspanning effectief verlagen!
Veel plezier op jullie tocht!

DOE MEE & WIN!


Maak kans op een GRATIS exemplaar van het boek 'Je kop tegen je lijf'.  Een boek over mentale kracht in het wielrennen, geschreven door Jens Van Lier.
Antwoord op de wedstrijdvraag voor 20 september 2021.  


                                                                                                                   

lees ook

Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

Voeding

Lachen op de Kale Berg: over doelen stellen en de kracht van onze hersenen

Ik rits mijn oranje 3-seconden-Quechua-tent open. Het blauw van de hemel en het zonlicht lacht me toe. De krekels zijn ook…

Wielrennen Training

MON VENTOUX: ZO MAAK JE DEZE BERG ÉCHT DE JOUWE!

Wat een leuke woordspeling toch, Mon Ventoux: Mijn Ventoux, Mijn Mythische berg. Ben jij aangemeld om hem op 11 september…

Wielrennen Fietsen

Wat kan en mag ik eten en drinken voor, tijdens en na het sporten?

Ben jij iemand die de ene maand heel intensief sport en dan weer wat minder? Omdat het gewoon niet uitkomt met je planning,…

Voeding