Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

Vraag jij je ook wel eens af vanaf wanneer je nu anders moet gaan eten als je sport?Moet je vanaf dat uurtje dat je per week gaat sporten nu al op je voeding letten of is dat wanneer je regelmatiger of langer sport? Zoals vorige keer al gemeld: alles hangt af van hoe lang, hoe frequent en intensief je sport. Wie sport eet functioneel om het metabolisme te voorzien van brandstof, koelvloeistof en noodzakelijke voedingsstoffen voor dat sportende metabolisme. Vergelijk het met een auto: die moet ook bijgetankt worden als de brandstof of koelvloeistof op is, een nazicht zo nu en dan in de garage is nodig opdat die vlot blijft rijden.

vanaf wanneer aanpassen?

Bij een actieve levensstijl hoort uiteraard een gezonde basisvoeding volgens de regels van de Voedingsdriehoek met hoeveelheden zoals beschreven in de Voedingstak.
Doch wie dagelijks meer dan 2 u sport of eenmalige meer dan 4 u doet er goed aan om zijn voeding aan te passen. Denk daarbij aan een wandelweekend, een mountainbike toertocht, een fietsvakantie, de Ronde van Vlaanderen of de Hel van Kasterlee, een ultraloop of de Dodentocht, een dagje airsoft of crossfit, … Dit wil zeggen zorgen dat er voldoende brandstof in voorraad is (koolhydraten) om er plezier aan te beleven. Ons lichaam heeft een hybride verbrandingsmotor omdat die koolhydraten en vetten als brandstof kan gebruiken, maar eens die koolhydratenvoorraad erdoor is, dan zakt de intensiteit van de geleverde prestatie toch met 50 %.

Ga je sporten bij een temperatuur van boven de 25°C dan doe je er ook goed aan om meer te drinken (voor, tijdens en na de inspanning) om te zorgen dat je niet oververhit.




HOE AANPASSEN?

Wie niet gewoon is om grote hoeveelheden koolhydraatrijke voedingsmiddelen (meer brood, granen, rijst, deegwaren, aardappelen, … (dan aanbevolen in de Voedingstak) te gebruiken, zal tussen de maaltijden moeten bijtanken om de voorraden aan te vullen. Zodat er met voldoende glycogeenvoorraad (want zo heet de koolhydraatreserve in het lichaam) voluit kan gesport worden en je er maximaal kan van genieten.
Uiteraard moet je dan ook na het sporten zo snel mogelijk die lege voorraad weer aanvullen opdat je volgende sportmoment ook leuk is.

Naast koolhydraten zijn ook eiwitten belangrijk. Dat is dan om te herstellen van de geleverde inspanningen en microblessures te repareren zodat het geen blessures worden. Eiwitten komen voor in onze voeding in dierlijke en plantaardige vorm. Je moet ze in voldoende mate opnemen en op de juiste momenten (meer daarover in het webinar).

Drinken doe je minstens als je dorst hebt en vooraf als drinken tijdens de inspanning moeilijk is. Wie te weinig drinkt droogt uit en krijgt last van oververhitting (energieverlies, hoofdpijn, migraine, koortsig, misselijkheid, …).
Drinken net voor een inspanning is training. Vaak lukt het in het begin niet om grote volumes te drinken. Je moet het geleidelijk opdrijven en dan lukt het aardig om grote volumes (vb 500-750 ml) vooraf te drinken. Ook na een inspanning vul je best de verloren hoeveelheid vocht terug aan alvorens te gaan slapen.
Resultaat van dat alles: je voelt je niet leeg na het sporten en je bent de volgende dag niet lamlendig of chagrijnig.




VERTEERBAARHEID EN HYGIËNE

Wie intensief sport krijgt al eens te maken met maag en/of darmongemakken omdat het lichaam er vatbaarder voor is. Dus voor het sporten een zak oliebollen of friet, steak en champignonroomsaus eten is geen goed plan.
Je maag en darmen kunnen dan behoorlijk gaan protesteren waardoor er maar weinig plezier te beleven is aan het sporten. Ga liever voor iets lichtverteerbaars of vetarm. Jouw sportplezier wordt er des te groter van.

Ook voedingshygiëne is belangrijk want iets eten dat niet in voldoende hygiënische omstandigheden werd bereid of bewaard, kan jouw maag en darmen flink overhoophalen. Iets wat in normale omstandigheden al geen pretje is, laat staan als je gaat sporten.




ALCOHOL

Alcohol drinken net voor het sporten of met een kater vertrekken zal niet zorgen voor topprestaties. Ook na het sporten een biertje drinken met de vrienden is niet bevorderlijk voor het herstel want:

1. Alcohol zorgt ervoor dat je vochtbalans niet herstelt omdat alcohol vochtafdrijvend is (Misschien al ervaren: wie veel biertjes drinkt mag frequent het toilet bezoeken).
2. Alcohol remt het herstel omdat in de lever het ontgiften van de alcohol voorrang krijgt op herstel van de geleverde inspanning (daarom dat jij je na veel biertjes de volgende dag niet zo fris voelt).




SAMENGEVAT


Weet jij niet goed hoe je dit alles nu vertaalt in maaltijden?
Volg het webinar of vraag een gedetailleerd plan op jouw maat aan een sportdiëtist (of vraag eens een voedingsbilan aan om te weten of je goed bezig bent).


                                                                                                                   

lees ook

Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

Je voeding aanpassen als je sport: vanaf wanneer en hoe?

Voeding

Lachen op de Kale Berg: over doelen stellen en de kracht van onze hersenen

Ik rits mijn oranje 3-seconden-Quechua-tent open. Het blauw van de hemel en het zonlicht lacht me toe. De krekels zijn ook…

Wielrennen Training

MON VENTOUX: ZO MAAK JE DEZE BERG ÉCHT DE JOUWE!

Wat een leuke woordspeling toch, Mon Ventoux: Mijn Ventoux, Mijn Mythische berg. Ben jij aangemeld om hem op 11 september…

Wielrennen Fietsen

Wat kan en mag ik eten en drinken voor, tijdens en na het sporten?

Ben jij iemand die de ene maand heel intensief sport en dan weer wat minder? Omdat het gewoon niet uitkomt met je planning,…

Voeding