In vijf stappen herstarten na een sportpauze

De grijze wintermaanden nodigden niet meteen uit om te sporten. Heb je de voorbije maanden jezelf wat laten gaan en ligt er stof op je sporttenue of fiets? Je bent niet alleen. Toch wordt het tijd om jezelf een schop onder je kont te geven. Volg de raad van personal coach Jeroen Dingemans van 185 Coaching Center en je bent in geen tijd weer in vorm.

1. BEGIN ER GEWOON AAN

Tuurlijk zal het in het begin vloeken zijn omdat je conditie van vorig seizoen lijkt weggesmolten als sneeuw voor de zon. Maar bedenk dat nog meer rust het alleen maar erger maakt. En je zal merken dat je conditie snel terugkomt. Je lichaam heeft een soort geheugen. Je hebt het door je trainingen van vroeger zo geprogrammeerd dat het geleerd heeft om efficiënt te bewegen tijdens het sporten. Geef het de juiste prikkels, dan worden de herinneringen eraan opnieuw opgerakeld. In geen tijd zal je weer op een deftig niveau aan het sporten zijn.

Een ex-voetballer die begint te fietsen, merkt het ook. Hij zal sneller fietsconditie opbouwen dan zijn vriend die nooit gesport heeft. Iets van de functionaliteit van vroeger is blijven hangen en wordt nu opnieuw geactiveerd.

2. zet een stap terug

Neem de draad niet op waar je hem een tijd geleden liet liggen. Het is niet omdat je in oktober 10km kon lopen of 75km kon fietsen, dat dit nu jouw beginafstand moet zijn. Halveren is een goede richtlijn. Herbegin ongeveer aan de helft van jouw volume van een tijd geleden.

Liep je een uur, herbegin met een half uur. Zelfs als je langste training anderhalf uur duurde, zouden we een herstart van een half uur aanraden.

De volgende stappen die je zet om op te bouwen, kunnen natuurlijk wel een stuk sneller gaan dan bij iemand die nooit eerder gesport heeft. 

3. bouw langzaam op

Tuurlijk wil je in geen tijd opnieuw je conditie van vorig jaar terug hebben. Om blessures te vermijden, is het verstandig om je enthousiasme te temperen. Een gouden regel is om in de opbouwperiode niet meer dan 10 procent per week extra te doen. Loop je je eerste week twee keer 5km, dan doe je er verstandig aan om de week nadien niet meteen 2x 10km te lopen.

Schakel je over naar intensievere trainingen, zoals klimmen in de Vlaamse Ardennen of interval in je looptraining, bouw elke week maar met 5 procent extra op.

Het is niet altijd nodig om persoonlijke begeleiding van een coach te volgen. Zeker niet als je al veel sportervaring hebt. Wel raden we aan een inspanningstest af te leggen. Dan weet je meteen wat de juiste waarden en hartslagzones zijn waarin je kan trainen. Je resultaten en vooruitgang zullen beter zijn. Te intensief trainen of net niet intensief genoeg sporten, worden daarbij uitgesloten.

Veel sporters die na een lange rustperiode herbeginnen, willen eerst opnieuw enkele weken gesport hebben eer ze zo’n inspanningstest afleggen. Doe dit niet. Doe zo’n test meteen na je rustperiode, je weet dan meteen van aanpakken. 

4. kijk je materiaal na

Kunnen je loopschoenen nog een seizoen mee? Afhankelijk van merk en gebruik, vervang je je loopschoenen best na 400 à 500 kilometer. Loop je met versleten schoenen, dan riskeer je blessures.

Staat je fiets nog in orde? Het is bijvoorbeeld aan te raden om na 3000km te checken of je fietsketting nog niet versleten is. Niemand rijdt graag met een reutelende fiets of schakelproblemen. Zorg dat je bij je eerste trainingen op een fiets in perfecte staat de weg op gaat. Je zou de eerste niet zijn die na 5km al rechtsomkeert omdat hij gek wordt van een vervelend kraakje onder zijn kont.

5. verwen jezelf

Extra motivatie nodig om terug aan het trainen te gaan? Trakteer jezelf op een nieuwe outfit. Dat hoeft daarom geen dure uitgave te zijn. Een flashy nieuw petje onder onze fietshelm of een nieuw hip looptruitje doet ons al zin krijgen om erop uit te trekken.


                                                                                                                   

lees ook

Van water tot peddelsport: de kano

Van water tot peddelsport: de kano

Zwemmen

Waarom Emma Wandelt: Vlaanderens Verborgen Pareltjes

Waarom Emma Wandelt: Vlaanderens Verborgen Pareltjes

Wandelen

In vijf stappen herstarten na een sportpauze

De grijze wintermaanden nodigden niet meteen uit om te sporten. Heb je de voorbije maanden jezelf wat laten gaan en ligt…

Training

Het belang van een fietspositie op maat

Doordat we het laatste jaar vooral aangewezen waren buiten te sporten, is Vlaanderen massaal gaan wandelen, fietsen en lopen.…

Fietsen