Goed voorbereid starten met sporten

Je bent gebeten om te starten met sporten. De mindset en de wil zijn er al. Nu nog het lijf in gang krijgen. Hoe begin je eraan? Er als een kip zonder kop invliegen, is zeker geen goed idee. Om blessures te vermijden, is het belangrijk dat je je trainingsschema doordacht opbouwt. Laat dit een bijbel zijn voor de startende sporter.

LAAT JE NAKIJKEN

Twijfel je over de impact van je sport op bepaalde aandoeningen, raadpleeg dan zeker je arts. Ben je ooit geblesseerd geweest, zijn er hartziektes in de familie of ben je al iets ouder en heb je nooit gesport? Er zijn talrijke redenen denkbaar waarom een bezoek aan je arts geen overbodige luxe is. Vaak is een grondige sportmedische keuring nog beter. Meer info vind je op www.sportkeuring.be.




JE UITRUSTING

Je begint te sporten? Proficiat! Trakteer jezelf als beloning alvast op een degelijke uitrusting.

  • Voor lopers: koop goede loopschoenen die perfect aansluiten bij jouw type voet. Dat zal ervoor zorgen dat de impact bij het grondcontact mooi verdeeld wordt. Het risico op letsels door overbelasting wordt daardoor kleiner.

  • Voor fietsers: stel je fiets op jouw maat af. Je zit vaak lang in eenzelfde houding op de fiets gewrongen. Kleine afwijkingen op jouw ideale fietspositie kunnen vervelende pijntjes veroorzaken. Je zadel iets laten zakken of je stuur wat korter bij brengen, zodat je een perfecte zit hebt, kunnen veel problemen voorkomen of verhelpen. Een goede bikefitting kost geld, maar gedeeld door je aantal fietsuren, is dat peanuts.

  • Voor iedereen: koop een hartslagmeter. Die geeft een indicatie van hoe intensief je inspanning is. Als je net begint te sporten, zal deze je helpen voorkomen dat je in het rood (te hoge hartslag) gaat. Ook om je prestatieniveau te verhogen, kan je met een hartslagmeter efficiënter trainen.


EEN GOEDE BALANS

Met een goed trainingsschema vind je de juiste balans tussen inspanning en herstel. Hier alvast enkele belangrijke kernregels. 

  • Start low, go slow. Het kan niet genoeg herhaald worden, zeker als je van nul af aan start. Je lichaam is niet gewend aan je nieuwe vorm van belasting. Spieren en gewrichten hebben tijd nodig om te recupereren. Laat je de trainingen te snel opeenvolgen, riskeer je kleine blessures. De reacties die je lichaam geven, zijn nieuw en onbekend voor je. Je kan dus de eerste alarmsignalen verkeerd interpreteren. Doe het daarom rustig aan. Leer je lichaam kennen en laat je lichaam wennen aan de beweging. Een start-to-run programma geeft goed de juiste balans aan.

  • Stem de intensiteit van je trainingen af op je doel. Sport je om gewicht te verliezen of wil je een halve of hele marathon lopen, dan ben je weinig gebaat bij trainingen die je te vaak in het rood drijven. Train je echter voor een wedstrijd van 5 km, kan het wel de moeite lonen deze intensieve zones op te zoeken. Een hartslagmeter zal je de meest gerichte indicatie geven van de intensiteit van je trainingen.

JE HARTSLAGZONES KENNEN

Het kwam al enkele keren ter sprake: efficiënt trainen kan je doen door je hartslag in de gaten te houden.

  • Door middel van een maximale inspanningstest (met lactaatbepaling), krijg je een kijk op je exacte trainingszones. Vanaf welke hartslag begint je lichaam te verzuren? Dit is voor iedere mens anders en kom je exact te weten via een lactaattest.

  • Een alternatieve (en goedkopere) methode is de Karvonen-methode. Dit is iets minder precies, maar ook een goede leidraad. De Karvonen-methode gaat uit van je maximale hartslag en rustpols. Op die manier worden enigszins algoritmisch jouw trainingszones berekend.

De formule van Karvonen stelt dat: 

HFopt = HFrust + ((HFmax – HFrust) x relatieve intensiteit)

HFopt: optimale trainingshartslag
HFrust: je ochtendpols, gemeten als je net wakker wordt
HFmax: je maximale hartslag. Te bepalen:
       - In praktijk: je hartslag na 5 minuten maximale inspanning
       - In theorie: 220/min – leeftijd


Relatieve intensiteit: kies je aan de hand van deze tabel:


Zoals gezegd, zal het zelden nodig zijn de intensieve zones op te zoeken. Vooral tijdens een LSD en extensieve duurtraining bouw je basisconditie op en verlies je gewicht. Heb je geen hartslagmeter, dan komen deze LSD-trainingszones best overeen met een tempo waarbij je nog vlot enkele zinnen kan babbelen.

Rust roest niet

Waartegen heel veel sporters zondigen, is de regel van belasting versus belastbaarheid. Verg je te veel van je lichaam dan zorgt dit voor een belangrijke risicofactor. Zorg voor een gezonde afwisseling van inspanning en herstel om blessures en overtraining te vermijden.

  • Na elke training moet je uiteraard herstellen. Hoe lang dat herstel duurt, hangt af van je inspanningsintensiteit. Zo kan je twee lichte trainingen op één dag combineren. Een zware wedstrijd vraagt dan weer een herstelperiode van 48 tot 72 uur. Train je meerdere malen per week, plan je trainingen dan zo dat lichte en zware trainingen elkaar afwisselen.

  • Bovendien bestaan er tal van methodes om je herstel zelf te bevorderen. Actieve recuperatie bestaat uit een lichte cooling down van een tiental minuten na je training, gevolgd door stretching. Let wel: na een zware training doe je best enkel een cooling down. Stretchen zal er dan enkel voor zorgen dat je spieren net nog zwaarder belast worden.

  • Vul ook je energiereserves opnieuw aan. Chocomelk is een goede recuperatiedrank vlak na je inspanning. Eet voldoende koolhydraten (pasta, brood, …) in periodes met een grotere trainingsbelasting. 
  • Zorg ten slotte voor een evenwichtig slaappatroon. Het belang hiervan wordt vaak nog onderschat.  


                                                                                                                   

lees ook

Het belang van een fietspositie op maat

Doordat we het laatste jaar vooral aangewezen waren buiten te sporten, is Vlaanderen massaal gaan wandelen, fietsen en lopen.…

Fietsen

Goed voorbereid starten met sporten

Je bent gebeten om te starten met sporten. De mindset en de wil zijn er al. Nu nog het lijf in gang krijgen. Hoe begin je…

Training

Waarom Emma Wandelt: Uitzonderlijke Panorama's

Wandelen brengt mijn gedachten tot rust, geeft me het gevoel dat mijn lichaam een inspanning moet doen en biedt me de gelegenheid…

Wandelen

Waarom Emma Wandelt: Cultuurverruimende Kastelen

Wandelen is voor mij het leukst wanneer ik telkens weer nieuwe ontdekkingen kan doen. Gelukkig valt er in België heel wat…

Wandelen