De juiste aanpak bij een blessure

Sporten is ongelooflijk goed voor ons. Tot we te maken krijgen met een blessure. In het ergste geval ben je verplicht je trainingen te staken. Een doordacht trainingsschema helpt je om blessures te vermijden. En ben je toch geveld door een kwaaltje, dan zal een gerichte aanpak je snel opnieuw op de been krijgen. Daarbij moeten we wel een onderscheid maken tussen acute en chronische blessures.

ACUTE BLESSURES

Acute blessures worden veroorzaakt door een trauma, een externe impact zoals een valpartij of een omgeslagen voet. Het gevolg is vaak macroscopische schade zoals een breuk, verstuiking of kneuzing. Bij een breuk is een medische aanpak uiteraard noodzakelijk. Is dat niet het geval, kan je zelf aan de slag met het PRICE-principe. De letters van PRICE staan voor deze vijf pijlers:

  • Pijnstilling: bij hevige pijn is een pijnstiller aangewezen. Paracetamol (Dafalgan, Perdolan…) kan heel wat soelaas bieden. Omdat er ook vaak ontsteking optreedt, kan een ontstekingsremmer (bijv. ibuprofen (Brufen) of diclofenac (Voltaren)) soms nog wat gerichter de pijn onderdrukken. Let wel: geen langdurig gebruik van ontstekingsremmers zonder medisch advies.

  • Rust: het beschadigde weefsel moet helen. Rust is daarvoor essentieel. Je kan je trainingen licht hervatten zodra je opnieuw pijnvrij bent.

  • Ijs is ontstekingswerend tijdens de eerste 72 uur na het trauma. Leg meermaals per dag minstens 15 minuten ijs op het letsel.

  • Compressie helpt de zwelling en dus de ontstekingsreactie enigszins in te dijken. Windel je lidmaat of gewricht dus in bij een vochtuitstorting. Daarnaast genereert een windel ook extra stabiliteit en neemt die de functie van het getroffen gewricht wat over.

  • Elevatie of hoogstand: omhoog leggen, bij uitstek van je been, zal de zwaartekracht opheffen en dus zwelling voorkomen. Uiteraard krijgt het getroffen lidmaat zo ook de nodige rust. Leg je dus maar in de zetel en laat je goed soigneren.

Eens back on track voorkom je uiteraard graag dat je hervalt. Zeker in het geval van een verstuiking kan je onder leiding van een kinesitherapeut stabiliserende oefeningen volgen. 



CHRONISCHE BLESSURES

Chronische blessures zijn de typische overbelastingletsels. Vaak is de belasting en de maximale belastbaarheid uit balans. Met andere woorden: je doet meer dan je lichaam aankan. In het begin is dat onevenwicht onvoldoende om klachten op te leveren. Maar na langdurig repetitieve bewegingen kan wel microscopische schade ontstaan aan spier, pees of bot. Voorbeelden van zulke overbelastingletsels zijn peesproblemen (achillespees, kniepees…), scheenbeenvliesontsteking, stressfracturen… De aanpak van deze letsels is vaak frustrerend maar volgt om ideaal te zijn altijd hetzelfde stramien.

 

1. Symptomatische behandeling van de pijn/ontsteking

Relatieve rust, ijs, ontstekingsremmers (zoals bij acute letsels)

2. Correctie van risicofactoren

Een combinatie van interne en externe factoren kan ertoe bijdragen dat jouw lichaam te zwaar of verkeerd belast wordt.

a. Intrinsieke risicofactoren

Laat ons beginnen met de factoren te bekijken die binnen onszelf liggen. Ook hier onderscheiden we verschillende mogelijkheden.

Deconditionering: vermoeide of onvoldoende getrainde spieren lijden zwaarder onder een bepaalde inspanning dan getrainde spieren. Zorg er dus voor dat je jouw trainingsarbeid altijd afstemt op je huidige fitheidsniveau. Ga als beginnend loper niet onmiddellijk een halve marathon lopen. Overhaast je niet, ook traag maar zeker zal resultaat volgen.

    - Overgewicht: Weeg je te zwaar, dan is de impact van een belasting uiteraard nog groter op je benen, knieën en enkels. Train je specifiek om gewicht te verliezen, geef dan tijdelijk eerder de voorkeur aan niet-gewichtdragende activiteiten (fietsen, zwemmen of in mindere mate wandelen).

    - Statiekafwijkingen (plat- of holvoeten) kunnen, bij uitstek bij lopen, zorgen voor een wat scheve overdracht van krachten van onderaan naar boven toe. Is er dus beneden (voet, knie) een onevenwicht, dan zal dit hogerop (knie, heup of bekken/onderrug) gecompenseerd worden. Hierdoor worden spieren, gewrichten en pezen onnatuurlijk belast wat bij langdurig herhaaldelijke bewegingen aanleiding kan geven tot overbelastingletsels. Schaf jezelf dus degelijke schoenen aan. Heb je nog twijfels of sukkel je met een vervelende blessure? Dan loont het misschien de moeite om je manier van lopen eens te (laten) analyseren. Eventueel kan een eenvoudige steunzool al veel problemen elimineren.

 

b. Extrinsieke risicofactoren

Welke mogelijke factoren liggen buiten ons lichaam?

- Ongunstige omstandigheden zoals regen, wind of koude vergen de nodige energie van je lichaam. Schroef dus de intensiteit van je training een beetje terug. Ook bij ziekte primeert herstel boven een extra trainingsprikkel.

    - Versleten of inadequate uitrusting: trakteer jezelf op een degelijke outfit. Je zal er veel plezier aan beleven. Vervang je loopschoenen op tijd.

    - De belangrijkste van alle risicofactoren blijft echter een verkeerde trainingsopbouw: te snel te veel willen, te veel intensieve trainingen na elkaar inplannen, onvoldoende oog hebben voor herstel. Je pleegt letterlijk roofbouw op je lichaam.


Al te vaak blijven we bij een blessure steken in de eerste twee fasen. We herstellen door te rusten, schroeven eventueel wat aan ons materiaal en beginnen nadien naar oude gewoonte opnieuw te sporten, om verbaasd te constateren dat dezelfde kwaal ons opnieuw achtervolgt. Zeer logisch: tijdens onze revalidatie hebben we niets gedaan om het beschadigde weefsel te versterken. De belastbaarheid blijft met andere woorden dezelfde. Als je de belasting opnieuw opdrijft, kom je binnen de kortste keren in hetzelfde onevenwicht terecht. Een cruciale, derde stap in elke revalidatie is dus de actieve oefentherapie. Deze is uiteraard verschillend van blessure tot blessure. 


                                                                                                                   

lees ook

Leeft u volgens de nieuwe voedings- en bewegingsdriehoek?

De bijsluiter van een gezond leven bestaat uit twee eenvoudige driehoeken. Een bloemlezing van de belangrijkste aandachtspunten.In…

Voeding

Vijf tips om je sportdoel verstandig te kiezen

We horen het van veel sporters. Alleen met een doel voor ogen kunnen ze zich voldoende motiveren om ook in mindere omstandigheden…

Training

Hoe help je als loper mee aan een vlekkeloze organisatie?

Iedereen gaat graag naar een loopwedstrijd die pico bello in orde is. Een wedstrijd waarvoor je vlot kan inschrijven, waar…

Training

De juiste aanpak bij een blessure

Sporten is ongelooflijk goed voor ons. Tot we te maken krijgen met een blessure. In het ergste geval ben je verplicht je…

Gezondheid

This text is set by default and is suitable for edit in real time. By default the drag and drop core feature will allow you to position it anywhere on the site. Get creative, Make Web.