Hoeveel lichaamsbeweging heeft mijn gezondheid nodig?

Niemand die er aan twijfelt. Voldoende lichaamsbeweging is essentieel voor de levenskwaliteit. Maar hoeveel moet je nu juist bewegen om je gezondheid te optimaliseren? Het antwoord ligt vervat in de beweegrichtlijnen die het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft opgesteld. Deze normen kunnen we samenballen in één slagzin: “Bewegen is goed, meer bewegen is beter!”

Voor het opstellen van de beweegrichtlijnen werd de mosterd gehaald bij tal van wetenschappelijke onderzoeken, die het belang van bewegen accentueren en tegelijkertijd de negatieve effecten langdurig stilzitten aantonen. Uit deze analyses blijkt dat een onderscheid tussen jeugd en volwassenen is aangewezen. In dit artikel richten we ons op de volwassenen.

Zitten is het nieuwe roken

Een volwassen Vlaming brengt gemiddeld 8,3 uur per dag al zittend door! Dat is te veel, want zitten wordt bestempeld als het nieuwe roken. Vandaar dat de eerste aanbeveling het geregeld doorbreken van het zitgedrag is. Dit kan, bijvoorbeeld, door tijdens de werkuren systematisch rechtstaand te telefoneren, de trap in plaats van de lift te nemen en een wandelvergadering te beleggen. Dit is een begin. Willen we echt volgens het gezondheidsboekje leven, wordt geadviseerd om extra inspanningen te leveren. Hiervoor zijn er drie opties.

1. Gedurende minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen. 

Bij het leveren van een matig-intensieve inspanning wordt verondersteld dat het hart iets sneller gaat slaan, het ritme van de ademhaling lichtjes verhoogt en hier en daar een zweetdruppeltje op het lichaam verschijnt. Praten moet nog mogelijk zijn. Dus bijzonder hoog ligt die beweegnorm niet. Dagelijks met de fiets naar de winkel, een poos in de tuin werken, de vloer borstelen, met de kinderen wat dollen, de hond uitlaten… Met wat geluk kom je met een combinatie van deze activiteiten zo aan de vereiste 2,5 uur (of 150 minuten) per week, zou je dan denken. Maar een onderzoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven bewijst het tegendeel. Slechts 40 procent van de Vlamingen is bij machte om deze richtlijn te halen!

Het ideale uitgangspunt is élke dag voldoende bewegen, maar je mag je tijd ook opsplitsen. Gedurende vijf dagen per week een halfuurtje, bijvoorbeeld. Maar ook dat halfuur mag je spreiden over -laat ons zeggen- drie keer tien minuten. Om deze doelstelling te halen, hou ik graag een pleidooi voor de ’stappennorm’, die voorschrijft dat we dagelijks 10.000 stappen moeten zetten om je gezondheid op peil te brengen. Hierbij helpt mijn stappenteller rond de pols. Dit toestel stimuleert me om ’s morgens de auto in de verste uithoek van de bedrijfsparking te posteren en tijdens de middagpauze een ommetje te maken.

2. Gedurende minstens 75 minuten hoog intensief bewegen.

Joggen, een stevig fietstocht of het trekken van meerdere baantjes in het zwembad vergen meer van het lichaam dan een wandelingetje met de hond. Deze inspanningen genereren bovendien een bijkomend gezondheidseffect doordat ze een positieve invloed uitoefenen op de cardiovasculaire (hart en bloedvaten) fitheid.

Verspreid deze inspanning bijvoorbeeld telkens 25 minuten op drie dagen. Die 25 minuten hoef je niet per se ononderbroken vol te houden. Volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven is twee keer minstens 10 minuten per dag ook prima.

Aangezien 75 minuten de minimumnorm is, mag de lat uiteraard hoger. Liefst zo hoog mogelijk. Hoe meer je sport en beweegt, hoe beter voor je gezondheid! Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar een schema van drie sessies per week van minstens een half uur met lichaamsactiviteiten die een hoge inspanning vergen. Uiteraard mogen het er ook vijf per week zijn. Hoe meer, hoe liever, want de basis van alle fysieke progressie blijft toch de uithouding. Tot dezelfde bevinding kwam de gerenommeerde American Heart Association. Bewegen, sporten en trainen is nu eenmaal een verhaal van duur en intensiteit. Duur kan je daar niet uithalen. Meer zelfs, als je alleen maar intensief traint, krijg je gegarandeerd blessures.

3. Gedurende minstens 150 minuten per week een combinatie van matige en hoge intensiteit

Afwisseling kan nooit kwaad. Wel belangrijk om te houden: elke inspanning van een minuut aan hoge intensiteit telt dubbel! Met een mix van twee keer dertig minuten joggen en een wandelingetje van een half uur, heb je in principe je doel al bereikt. Maar ga gerust voor twee runs van 45 minuten, aangevuld met een fitnessbezoek van een uur en een dagelijkse score van 10.000 stappen.

een schepje bovenop

Naast de gesuggereerde uurtjes matig- of hoog-intensief bewegen worden voor volwassenen minstens tweemaal per week specifieke spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Voor ouderen in combinatie met balansoefeningen. De preventie oefeningen van Zeker Sporten helpen je alvast op weg.

Geprikkeld om aan je gezondheid te werken?! Ontdek de ondersteuning van Zeker Sporten met trainingsschema's, tal van tips en advies en een sportverzekering op maat!


lees ook

5 interessante podcasts over wandelen

Podcasts beluisteren tijdens het wandelen heb je misschien al vaker gedaan, maar heb je al eens een wandeling gemaakt met…

Wandelen

Algemene fitheid - Persoonlijk trainingsschema

Beginnende sporters hebben door overenthousiasme en gebrek aan grondige kennis, sneller last van blessures. Sport wordt…

Algemeen

De getunede Porsche in ieder van ons

De verschillende energieleveringssystemen van ons lichaam Om op een begrijpbare manier uit te leggen welke drie brandstoffen…

Gezondheid Training

Van 0 naar 42 km #6: Een beetje gefrustreerd en shin splints

Mijn scheenbeen is opnieuw gevoelig… Een berichtje naar kinesist Danielle leert me dat het om ‘shin splints’ gaat,…

Joggen Training